4 เคล็ดลับแก้ปัญหานอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด สำหรับคุณแม่ลูกอ่อน

อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคุณแม่มือใหม่ หรือที่หลายคนเรียกว่า “ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด” คุณแม่มักจะมีอาการวิตกกังวล สมองไม่หยุดคิด นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน และหงุดหงิดง่าย ด้วยความเปลี่ยนแปลงของร่างกายและฮอร์โมนที่ไม่สมดุลหลังคลอดน้อง ส่งผลต่อพฤติกรรมการนอนและการตื่นนอนตามธรรมชาติของร่างกาย เราชวนคุณแม่มือใหม่มาทำความเข้าใจถึงสาเหตุที่แท้จริงของอาการนอนไม่หลับ รวมถึง 4 เคล็ดลับแก้ปัญหานอนไม่หลับสมองไม่หยุดคิดสำหรับคุณแม่ลูกอ่อน เพื่อช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายและหลับสบายมากขึ้น

ทำไมคุณแม่ลูกอ่อน ถึงนอนไม่หลับ?

เหตุผลที่คุณแม่มักจะมีอาการนอนไม่หลับ มักเกิดจากความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนลดลงหลังคลอด ส่งผลให้แม่ไม่หลับ วิตกกังวล อดห่วงลูกน้อยไม่ได้ และอารมณ์แปรปรวน ส่งผลให้เกิดภาวะนอนไม่หลับหลังคลอด (Postpartum Insomnia) หรือภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum Blue / Baby Blue) อาการนี้มักจะเป็นอยู่ราว 2 สัปดาห์หลังคลอดน้อง แล้วร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติและหายไปเองตามธรรมชาติ 

แต่หากคุณแม่มีอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวลติดต่อกันนานเกิน 2 สัปดาห์หลังคลอด อาจจะมีอาการของโรคซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum Depression) ซึ่งเกิดจากความผิดปกติของอารมณ์หลังคลอดอย่างรุนแรง ส่งผลให้คุณแม่นอนไม่หลับ ร้องไห้บ่อย อ่อนไหวง่าย เบื่ออาหาร รู้สึกไม่ผูกพันกับลูกน้อย และบางคนอาจจะรุนแรงถึงขั้นรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองหรือลูกน้อยได้ หากคุณแม่มีอาการเหล่านี้ควรได้รับคำแนะนำจากนักจิตวิทยา เพื่อให้คุณแม่รับมือกับโรคซึมเศร้าหลังคลอดได้ด้วยความเข้าใจ 

ที่สำคัญคุณพ่อและคนใกล้ตัวต้องพยายามเข้าใจคุณแม่ให้มาก ๆ เพื่อจะผ่านช่วงเวลานี้ไปด้วยกันและช่วยให้คุณแม่หายจากภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้อย่างรวดเร็วนั่นเอง เพราะครอบครัวเป็นกำลังใจที่ดีที่สุดของกันและกันเสมอ จำไว้ว่า ถ้าคุณแม่มีความสุข สุขภาพดี และอารมณ์ดี ย่อมส่งผลต่อสุขภาพกายและใจของลูกน้อยด้วยเช่นกัน

4 เคล็ดลับหลับสบาย คลายวิตกกังวล สำหรับคุณแม่ลูกอ่อน

เพื่อให้คุณแม่ลูกอ่อนนอนหลับสบาย รู้สึกผ่อนคลาย และคลายความวิกตกกังวล นักจิตวิทยีคำแนะนำดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณแม่รับมือกับอาการนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด และอารมณ์แปรปรวนหลังคลอดน้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญคุณแม่ควรรู้ วิธีที่ทำให้ลูกหลับง่ายและนอนยาวตลอดคืน เพื่อช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นผ่อนคลายในตอนเช้าอีกด้วย

• จัดตารางชีวิตใหม่ ให้คุณแม่มีเวลาพักผ่อนระหว่างวัน

เป็นธรรมดาที่คุณแม่ลูกอ่อนต้องตื่นกลางดึกเพื่อมาดูแลลูกน้อย และทำให้คุณแม่อดหลับอดนอนจนมีอาการนอนไม่พอ อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย และอารมณ์แปรปรวน แล้วยังต้องดูแลลูกน้อยในตอนกลางวัน ยิ่งทำให้คุณแม่เหนื่อยมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณแม่จัดตารางชีวิตใหม่ให้เหมาะกับพฤติกรรมของลูกน้อย หาเวลาให้ตัวเอง ชวนคุณพ่อ หรือสมาชิกคนอื่น ๆ ในครอบครัวมาจัดตารางดูแลทารกให้เหมาะกับแต่ละครอบครัว ตารางนี้ควรยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม เพื่อให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและคลายความวิตกกังวลได้ดีขึ้น

ระหว่างวันคุณแม่ลองสังเกตช่วงเวลาที่ลูกนอนหลับ และปรับตารางชีวิตให้เหมาะกับพฤติกรรมของลูกน้อย เพราะเด็กทารกจะนอนหลับประมาณ 14-18 ชั่วโมงต่อวัน และจะตื่นนอนทุก 1-3 ชั่วโมง ในช่วงเวลาที่ลูกหลับคุณแม่ควรจะงีบเอาแรงประมาณ 30-60 นาที ไม่ควรนอนหลับนานกว่านั้นเพราะอาจจะหลับลึกและมีอาการอ่อนเพลียหลังตื่นนอนได้ หากคุณแม่กังวลว่าลูกจะตื่นนอน หรือเผลอหลับลึกแนะนำให้หาคนในครอบครัวมาอยู่เป็นเพื่อนคุณแม่ในตอนกลางวัน แล้วอย่าลืมแบ่งเวลาให้คุณพ่อผลัดกันมาช่วยดูแลลูกน้อยหลังเลิกงาน จะได้ช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายและมีเวลาพักผ่อนมากขึ้น

• หลีกเลี่ยงชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

อย่างที่รู้กันดีว่า ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้สมองตื่นตัวและนอนไม่หลับ ที่สำคัญงานวิจัยหลายชิ้นยังระบุด้วยว่า คาเฟอีนสามารถถ่ายทอดจากน้ำนมแม่สู่ลูกน้อยได้ ส่งผลให้ลูกไม่ยอมนอน กระวนกระวาย และงอแง ยิ่งทำให้คุณแม่เหนื่อยในการกล่อมลูกนอนหลับมากขึ้น แต่หากคุณแม่อยากดื่มกาแฟจริง ๆ ไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้ว และไม่ควรดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังบ่ายสองเป็นต้นไป เพราะจะทำให้คุณแม่มีอาการหลับยาก หรือหลับไม่สนิท ยิ่งทำให้คุณแม่อ่อนเพลียมากขึ้นจากอาการนอนไม่หลับนั่นเอง

• อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ นั่งสมาธิก่อนนอน

คุณแม่ลูกอ่อนมักจะให้ความสำคัญกับลูกก่อนตัวเอง ไหนจะต้องดูแลทารกแรกเกิด ไหนจะเป็นกังวลเรื่องความสะอาดของบ้าน และสุขอนามัยของลูกน้อย แล้วยังมีอีกหลายเรื่องที่ทำให้คุณแม่วิตกกังวลจนนอนไม่หลับ รวมถึงหลงลืมเวลาในการดูแลตัวเองให้ผ่อนคลายและมีความสุขเล็ก ๆ ในระหว่างวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณแม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลังคลอดน้อง เพื่อให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและมีเวลาให้ตัวเองโดยเฉพาะช่วงก่อนนอน 

แทนที่จะเล่นมือถือหรือดูทีวีก่อนนอนที่ทำให้สมองตื่นตัว ลองเปลี่ยนมาอาบน้ำอุ่นเพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย จุดเทียนหอม หรือดิวฟิวเซอร์ที่มีกลิ่นหอมของลาเวนเดอร์เพื่อให้ผ่อนคลายเร็วขึ้น ดื่มนมอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ และนั่งสมาธิก่อนนอนสัก 5-10 นาที เพื่อให้คุณแม่คลายความวิตกกังวลและปล่อยวางได้ดีขึ้น การสร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น ที่สำคัญห้องนอนควรมีอากาศเย็นสบาย มืด เงียบสงบ ที่นอนและหมอนควรจะช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบาย เพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากขึ้นในตอนเช้า

• ออกกำลังกายหลังคลอด

ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด นอกจากจะทำให้คุณแม่มีรูปร่างเฟิร์มกระชับได้อย่างรวดเร็ว คืนความมั่นใจในรูปร่าง แล้วการออกกำลังกายยังช่วยให้คุณแม่หลับสบาย ป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอด และเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงเร็วขึ้น คุณแม่ที่คลอดโดยวิธีธรรมชาติสามารถออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดิน หรือท่าออกกำลังกายที่คุณหมอแนะนำ ได้หลังจากคลอดน้องแล้ว 2-3 วัน ส่วนคุณแม่ที่ผ่าคลอดจะต้องพักฟื้นร่างกายและรอจนแผลผ่าตัดหายดีเสียก่อน ส่วนใหญ่แล้วอาจจะต้องรอ 6 สัปดาห์ถึงจะเริ่มออกกำลังกายได้ 

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบายมากขึ้น ช่วยปรับสมดุลการนอนหลับและการตื่นนอนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอนเพราะอาจส่งผลในทางตรงกันข้าม คุณหมอจึงแนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย ควบคู๋กับการเล่นโยคะหรือทำสมาธิจะช่วยให้คุณแม่รับมือกับอารมณ์แปรปรวน ความวิกตกกังวล และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

ด้วยเคล็ดลับดี ๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณแม่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น แล้วยังดูแลตัวเองและลูกน้อยวัยแรกเกิดได้อย่างมีความสุขในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือ คุณแม่ต้องให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองและการจัดการกับความเครียด อย่างการพาลูกน้อยไปเดินเล่นกับครอบครัวในช่วงที่อากาศเย็นสบาย หรือฝึกโยคะด้วยกันจะช่วยให้ลูกน้อยอารมณ์ดีและหลับสบายขึ้น การรับมือกับความเปลี่ยนแปลงของร่างกายและฮอร์โมนถือเป็นความท้าทายของคุณแม่ลูกอ่อน เช่นเดียวกับการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ที่จะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพกายและใจที่ดีอยู่เสมอ

คำถามที่พบบ่อย

คุณแม่ลูกอ่อน นอนไม่หลับ เกิดจากสาเหตุใดบ้าง?

ภาวะนอนไม่หลับในคุณแม่ลูกอ่อนเกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ความวิตกกังวล และความเครียดจากการดูแลเด็กทารก รวมถึงการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

เคล็ดลับดี ๆ ที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้นมีอะไรบ้าง?

ควรกำหนดตารางเวลาการเข้านอนหลับ ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย และการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในการนอนหลับ เพื่อส่งเสริมให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นของคุณแม่ที่มีลูกเล็กดีขึ้น

คุณแม่ลูกอ่อนควรดูแลตัวเองอย่างไร เพื่อให้หลับง่ายขึ้น?

ควรออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและเครื่องดื่มชูกำลังที่ทำให้สมองตื่นตัว นั่งสมาธิก่อนนอนสัก 5-10 นาที เพื่อปล่อยวางและคลายความวิตกกังวล ปรับห้องนอนให้สะอาด มืด อากาศเย็นสบาย และงดการเล่นมือถือก่อนอน ที่สำคัญควรหาผู้ช่วยดูแลทารก หรือดูแลทำความสะอาดบ้านเพื่อให้คุณแม่มีเวลาให้ตัวเอง