Care

5 เมนูโฟเลตสำหรับแม่ท้อง

โฟเลต (Folate)หรือวิตามินบี 9 พบได้ในอาหารทั้งผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ ซึ่งหากเตรียมตัวตั้งครรภ์ ควรเริ่มรับประทานโฟเลต หรือ กรดโฟลิคตั้งแต่เนิ่น ๆ ก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อยประมาณ 1 เดือนและรับประทานติดต่อไปในช่วงระหว่างตั้งครรภ์ด้วย โฟเลตจำเป็นสำหรับแม่ตั้งครรภ์เพราะหากระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายได้รับโฟเลตไม่เพียงพออาจส่งผลให้ลูกในครรภ์พิการ หรือผิดปกติหลังคลอดได้

นอกจากกรดโฟลิคที่คุณหมอให้แล้ว คุณแม่สามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูงเพื่อบำรุงครรภ์ได้ด้วย มาดู 5 เมนูอาหารที่ให้โฟเลตสูงกันค่ะ

1.บรอกโคลี เป็นผักสีเขียวที่มีโฟเลตที่แม่ตั้งครรภ์ต้องการ แต่หลายคนไม่ชอบกินผักสีเขียว หรือบรอกโคลีเพราะรสชาติไม่ถูกปาก ในบรอกโคลีดิบ 100 กรัม มีโฟเลต 63 ไมโครกรัม

เมนูจากบรอกโคลี : กุ้งผัดบรอกโคลี

วิธีทำ

•ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันให้ร้อน นำกระเทียบสับลงไปผัด

•ใส่บรอกโคลีที่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำลงไปผัด ปรุงรสด้วย ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น้ำตาลเล็กน้อย

•ใส่กุ้งแกะเปลือกลงไปผัดพอกุ้งสุกดี ตักใส่จานเป็นเมนูง่าย ๆ สำหรับแม่ตั้งครรภ์ที่ช่วยเสริมโฟเลตได้

2.ผักโขม ผักโขมเป็นอีกหนึ่งผักใบเขียวที่มีโฟเลตสูงมาก เทียบกับบรอกโคลีนั้นถือว่าโฟเลตสูงกว่าถึง 3 เท่า เพราะในผักโขม 100 กรัม มีโฟเลตสูงถึง 194 ไมโครกรัม

เมนูจากผักโขม : ผักโขมอบชีส

วิธีทำ

•นำผักโขมมาลวกในน้ำเดือดและบีบน้ำออกให้หมดพักไว้

•ตั้งกระทะนำเนยลงไปผัดกับหัวหอมใหญ่ และแฮมที่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้นเติมครีมสด หรือนมสดลงไปผัด ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย นำผักโขมที่ลวกไว้ลงไปผัดด้วย

•พอสุกทั่วกันดี ตักใส่ภาชนะทนไฟที่เข้าเตาอบได้ โรยด้วยมอสซาเรลล่าชีส

•นำไปอบในเตาอบ จนชีสละลายตามต้องการ

3.บีทรูท บีทรูทเป็นพืชที่เรานำส่วนหัวที่อยู่ใต้ดินมารับประทาน ในบีทรูท 100 กรัม มีโฟเลต 110 ไมโครกรัม ซึ่งถือว่าค่อนข้างสูง ถ้าเทียบกับพืชที่มีโฟเลตสูงชนิดอื่น ๆ ที่มักจะเป็นผักใบเขียว

เมนูจากบีทรูท : บีทรูทสมูทตี้

วิธีทำ

•นำบีทรูปมาปั่นกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เช่น แอปเปิ้ล เสาวรส สับปะรด เพื่อให้สดชื่น ใส่น้ำแข็ง แต่งรสเพิ่มด้วยน้ำเชื่อมเล็กน้อย ได้เมนูบีทรูปสมูทตี้เย็นชื่นใจ เพิ่มโฟเลตสำหรับแม่ตั้งครรภ์

4.ถั่วตาดำ (Black-eyed Beans) เป็นถั่วที่ไม่ค่อยแพร่หลายมากในเมืองไทย แต่ก็สามารถหาซื้อได้ ถั่วตาดำมีโฟเลตสูงมาก และยังช่วยเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกายด้วย ถั่วตาดำ มีโฟเลตสูงถึง 220 ไมโครกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม

เมนูจากถั่วตาดำ Black-eyed Beans : สลัดผักถั่วตาดำ

วิธีทำ

•นำถั่วตาดำมาล้างให้สะอาด แช่น้ำทิ้งไว้ 1-2 ชั่วโมง หลังจากนั้นนำไปต้มจนนิ่มสุกดี

•นำมาโรยในสลัดผัก หรือสลัดผลไม้ที่ชอบ ราดด้วยน้ำสลัด เป็นเมนูเบา ๆ สำหรับแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่อยากรับประทานอาหารมื้อหนักจนท้องอืด และยังได้คุณค่าจากโฟเลตสูงจากถั่วตาดำอีกด้วย

5.สตรอว์เบอร์รี มีโฟเลต 61 ไมโครกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม เป็นผลไม้ที่นอกจากมีรสเปรี้ยวเหมาะกับช่วงแพ้ท้องอีกด้วย

เมนูจากสตรอว์เบอร์รี : ยำสตรอว์เบอร์รี

วิธีทำ

•หั่นสตรอว์เบอร์รี หอมหัวใหญ่ ต้นหอม เตรียมไว้

•ลวกกุ้งจนสุกพักไว้

•ปรุงน้ำยำชิมรสชาติตามชอบ ด้วยพริกขี้หนูซอย น้ำตาล น้ำปลา น้ำมะนาว

•นำส่วนผสมทั้งหมดคลุกเคล้าให้เข้ากันอย่างเบามือ จัดเสิร์ฟเป็นเมนูรสแซ่บเหมาะกับช่วงที่แม่ตั้งครรภ์แพ้ท้อง และยังช่วยเสริมโฟเลตให้กับร่างกายได้อีก

x

บทความและผลิตภัณฑ์ที่แคร์อยากแนะนำ

บทความทั้งหมดเพื่อลูกรัก

ผลิตภัณฑ์ที่คุณแม่วางใจ

แคร์ สูตรไฮโป-อัลเลอร์เจนิก ผ่านการทดสอบทางการแพทย์ผิวหนัง
ว่าอ่อนโยน ไม่ระคายเคือง ไม่ก่อให้เกิดการแพ้ ปลอดภัยต่อผิวบอบบางเสมือนผิวลูกน้อย